Сравнявайки диетите, част 2
, изследвайки основната физиология – ежедневно, тялото ви има специфични изисквания за хранителни вещества, тема, която се обсъжда подробно някъде другаде в тази книга. Както е описано в тези глави, тези изисквания за хранителни вещества обикновено са свързани с това колко точно оценявате (или точно колко постна телесна маса имате). Има няколко изключения, места, където изискванията за предоставено хранително вещество са абсолютни, които ще спомена, когато е необходимо. Моля, проверете сравняването на диетите Част 1: Сравняване на диетите Част 1
Например, при всеки тип предоставен момент, почти всички тъкани в тялото ви използват някакво количество протеин за различни процеси. Черният ви черен дроб, бъбреците, мускулите, мастните ви клетки, червата ви използват протеин за синтез на протеини, както и за енергийните нужди. което показва, че много повече от тези тъкани, които имате, много повече протеини, от които се нуждаете; Колкото по -малко от тези тъкани имате толкова по -малко протеини, от които се нуждаете.
Точно същото важи за въглехидратите, както и за мазнините. Тялото ви използва енергия с известна скорост (зададена от вашата метаболитна скорост, която е свързана в основата си с телесната ви маса, но също така се измисля от аспекти като хормони, температурата, както и други фактори), както и това показва снабдяването на енергия на някакво ниво свързани с телесно тегло. Като се има предвид, че въглехидратите, както и мазнините са основните хранителни вещества, които дават хранителни вещества, това показва, че те се изискват в някакво количество, свързано с телесно тегло. В допълнение, мазнините се използват за други структурни процеси, както и ще се налага и в някои количества член на семейството на семейството до телесно тегло. Както и въпреки че тези стойности могат да се променят (въз основа на активността, както и други аспекти като генетика, възраст и т.н.), те все още ще променят член на семейството на вашето телесно тегло. Някои числени примери:
RDA за протеин се определя на 0,8 g протеин/kg телесно тегло (0,36 g/lb), докато диетите могат да изискват 1,5 g/kg (0,68 g/lb), за да се предотврати прекомерната загуба на протеин. Изисква се издръжлив спортисти протеин при приблизително 1,2-1,4 g протеин/kg (0,54-0,63 g/lb), както и обучителите на тегло могат да изискват 1,6-1,8 g протеин/kg (0,72-0,81 g/lb). Много културисти използват 1 g/lb като груб цитат, както и това не е толкова далеч от стойността от 0,8 g/lb.
Така че някой, който тежи 200 фунта, както и е заседнал, се нуждае от около 72 грама протеин на ден; Ако те бяха диети, те ще изискват поне 136 g/ден; Ако те са спортист за издръжливост, те изискват между 108-126 грама протеин на ден; Ако те са тренировки с тежести, те могат да изискват 144-164 грама протеин на ден. Имайте предвид, че в този момент не съм казал нищо за проценти.
И макар да няма истинско търсене на въглехидрати (вижте обратно глава XXX), проучванията показват, че запазването на ежедневните ефективност на издръжливост може да отнеме 5 g въглехидрати/kg (2.2 g/lb); Гликогенната суперкомпенсация изисква суми при закупуване на 10 g въглехидрати/kg (4,5 g/lb).
В по -голямата си част приемането на мазнини във връзка с телесното тегло не е наистина определено, както и много изследователски проучвания все още опростено говори по отношение на проценти. Предполага се минимален прием на 3-6 грама линоленова киселина, както и 1-2 грама линолова киселина, за да се предотврати синдромите на дефицита. Както беше обсъдено на друго място, дали това представлява идеална сума по отношение на здравето и благосъстоянието или прекратяването на тялото, е спорно. Дори тогава изглежда невъзможно някакво фиксирано количество или на линолова киселина или алфа-линоленова киселина да се прилага за всички, независимо от телесното тегло.
Но това е всичко тангенциално до мое мнение, което е, че изискванията за хранителни вещества са свързани с телесното ви тегло или стройната телесна маса.
Защо това е проблем?
И така, защо това е проблем? Когато някой постави изискванията за протеини, въглехидрати или мазнини по отношение на проценти само за настройка на план за диета, това не е задължително да има някакъв вид значение за това, от което наистина се нуждае този човек. Например, не е рядкост да виждате диети за културистите, създадени с 25-30% протеин. Други вземат много по -конвенционални 15%, както и го използват от цялата страна за спортисти или общ прием. Какво всъщност означават тези проценти? Неприятно нищо, освен ако не разберете точно колко много калории, които човек яде.
Нека използваме нашия пример от 200 фунта по -горе, както и да разгледаме приема на протеини. Нека разделим средната стойност за тренировка с тежести, както и за това, че той наистина се нуждае от 150 g/ден протеин, както и го поставя на две различни калорични крайности: 1000 кал/ден (диета за глад) срещу 10 000 калории/ден (стил на Парило ). Нека да зададем протеин на 30%, който много би посочил е адекватно (или прекомерно в зависимост от това с кого говорите).
1000 кал/ден при 30% дават 300 калории от протеин или 75 грама протеин. Той изисква 60% протеин на 1000 кал/ден, за да получи 150 грама протеин на DYA. 10 000 кал/ден при 30% добивDS 3000 калории от протеин или 750 грама протеин. Въпреки че и двете диети са 30% протеин, най -първата е половината от това, от което наистина се нуждае нашият човек (75 g/ден срещу 150 g/ден); Вторият план за диета има 5 пъти повече протеини, отколкото той наистина се нуждае. Да, това са екстремни примери, както и умишлено избрани по този начин. Те обаче изтъкват, че самата част няма никакво значение за действителните изисквания на нашия човек.
Сега нормалният контра-отговор на написаното по-горе е, че стойностите на порцията се приемат, че се основават на някакъв сравнително типичен калориен прием. Тоест, ако трябваше да поставим нашия човек от 200 фунта (150 g/протеин, необходим на ден) на много повече „средно“ 2400 кал/ден (12 кал/фунта), както и 30% протеин, той ще излезе с Прием на протеин от 2400 * 0,3 = 800 кал от протеин, получаващ 200 грама/ден или 1 грам на килограм. Да, малко по -високо от 150 g/ден, но не и прекомерно. Както и това е добре, диетите, базирани на порции, ще бъдат приблизително валидни в определен калориен диапазон. Проблемът е, че не винаги е точно как се прилагат, както и това определено не е точно как обикновено се тълкуват процентите.
Още проблеми: интерпретация, както и използване
По-скоро е типично да видите твърдения за „такива, както и такива е план за диета с високо съдържание на мазнини, както и поради тази причина.“ Или „диетите с високо съдържание на протеини са лоши“, неща от тази природа. Много обикновено тези твърдения се основават на процентите на предоставеното хранително вещество в диета. Например, диетите, състоящи се от 30% или по-малко общи калории от мазнини, обикновено се мислят за „нискомаслени мазнини“, докато по дефиниция се смятат по-високите приема на мазнини за високо съдържание на мазнини. Това обаче може да бъде изключително подвеждащо в допълнение към злоупотребата. Ето пример.
Нека заявим, че имаме човек, който в момента яде 2000 калории, от които 150 грама (600 калории) са протеин, 176 грама (707 калории) са въглехидрати, както и 77 грама (693 калории) мазнини. Използвайки математиката от последната глава, това дава план за диета, който е 30% протеин, 35% въглехидрати, както и 35% мазнини. Много от тях биха се позовавали на това като план за диета с високо съдържание на мазнини, както и смятат, че е лош, тъй като се състои от 35% мазнини калории. Те най-вероятно също биха го наричали „нисковъглехидрати“, както и „високопротеин“ въз основа на процентите.
Добре, така че нека посочим, че добавяме 200 грама (800 калории) въглехидрати (нека използваме захарта на трапезата само защото) към плана за диета, без да променяме нищо друго. Общите калории сега отиват на 2800, както и частта от калории от мазнини с 35% до 25% (капки на протеини от 30% на 21%, въглехидратите увеличават от 35% на 53%), въпреки че общият прием на мазнини в грамовете е имал ‘не се промени. Чрез нормални конвенции за именуване на диетата с високо съдържание на мазнини сега магически в крайна сметка беше план за диета с ниско съдържание на мазнини, както и никой няма да има проблем с приема на протеини или въглехидрати, въз основа на процентите. Разбира се, общият прием на мазнини в грамовете не се промени. Нито има прием на протеини в грамове. Всичко, което направихме, беше да изкривим процентите, като добавихме 200 грама на трапезна захар към диетата. Както и не вярвам, че някой би предположил, че добавянето на 200 грама на трапезна захар към този диетичен план е особено здравословно. И все пак много безсмислени хора автоматично биха предположили или застрахователни твърдят, че вторият план за диета (25% мазнини) е по-здрав от първия (35% мазнини), тъй като това е план за диета с ниско съдържание на мазнини, въпреки че и двете диети се състоят от точния Същият брой грама мазнини.
В свързана бележка, много хранителни компании също ще използват този метод. Само като добавят захар на трапезата към храна, за да засилят съдържанието на калории, те могат да задвижват частта от калории от мазнини надолу под 30%, както и да го нарекат храна с ниско съдържание на мазнини. Можете да направите растително масло (100% мазнини калории при 14 грама мазнини/140 калории) храна с ниско съдържание на мазнини, ако добавите достатъчно захар на трапезата към него. Това прави ли здравословно, тъй като сега е „нискомаслено“? несъмнено не. Или може би не толкова несъмнено, тъй като някои хора се фиксират толкова трудно по процентите, че пропускат гората за дърветата.
Използвайки точно същия план за стартиране на диетата отгоре, състоянието избираме да извадим всички въглехидрати от точно същата диета. Сега тя се състои от 150 грама протеин (600 калории), нулеви грама въглехидрати, както и 77 грама мазнини (693 калории), както и 1293 общи калории. Сега той се състои от 46% протеин, както и 54% мазнини. Много биха нарекли това високопротеинов план за диета с високо съдържание на мазнини, както и да влязат в апоплектично прилягане, въпреки че се състои от точния точно същия брой грамове протеин, както и мазнини като предишната диета. Чрез просто промяна на общия CARB, както и съдържанието на калории, можем да изкривим процентите. Въпреки това не сме променили проклето нещо по отношение на абсолютния протеин или прием на мазнини.
Или дори много по-екстремен пример, нека посочим, че избираме да стъпим на този човек към нищо, но въпреки това техника, наречена протеин, който се разпалва бързо или PSMF). Сега той не яде нищо обаче 150 грама протеин на ден. Че’S 100% протеинова диета, която много би нарекла „високопротеини“. Първо те ще се изплашат, след това ще ви кажат, че бъбреците му отиват на есен от задника му. С изключение на това, че той се състои от много повече, както и не по -малко протеини от по -рано две описани диети; Когато отново, манипулирайки общия калориен материал на диетите, сме променили процентите, дори ако наистина не сме променили приема на грам.
В тази бележка това е типична критика на „нисковъглехидрати“ и/или „кетогенни диети“. Много ще ги наричат високопротеинови и/или високо съдържание на мазнини, тъй като частта от общите калории от протеини, както и мазнините е изключително висока. Това обаче може да бъде подвеждащо, тъй като кетогенните диети също са често с ниски калории. Проучванията обикновено показват, че общият протеин, както и модификацията на мазнините изключително малко, когато хората стъпват към кетогенни диети. По -скоро общата калория, както и въглехидратните материали се спускат, както и частта от мазнини, както и протеините се покачват. Критиците на NitWit Diet Plan ще разгледат частта с високо съдържание на мазнини, както и ще осъдят диетата, без да проверяват действителния прием на грам.
Друг пример: Едно от популярните реферирани проучвания на защитниците на диетата с по-ниско въглехидрати се отнася до група спортисти, предоставящи само 40% от общите калории от въглехидрати, които са в състояние да запазят резултатите. Това често се използва (чрез привърженици на плана за диета с ниско съдържание на въглехидрати), за да се предполага, че диетичният план от 40% въглехидрати е адекватен и/или че диетите с високо съдържание на въглехидрати са ненужни. Ето проблема: Тъй като от много високия общ прием на калории при тези спортисти, 40% от общите калории все още дават над 400 грама въглехидрати на ден (далеч от 150-200 грама на ден, можете да получите нормален нормален Диета с по-ниски въглехидрати). Така че, въпреки че беше „нисковъглехидрати“ по стандартите на порции, той все още беше член на семейството с високо съдържание на въглехидрати към техните нужди от телесно тегло. Дори само с 40% общи калории, те все още се доближават до стойността на 5 g/kg, предоставена по -горе, необходима за поддържане на запасите от гликоген. Когато отново, частта нямаше абсолютно никакво значение за действителния прием на грам.
И накрая, ето един доста хумористичен пример от моите дни в колежа. В един или друг момент, по време на клас по хранене, мой професор е направил доста типичното твърдение, че „стига да не ядете храни с много повече от 30% общи мазнини, ще се оправите“ нещо, което да този ефект. Изглеждаше като логично разширение на опитите да се получи общ прием на мазнини под 30%: Уверете се, че никоя частна храна се състои от много повече от 30% мазнини, както и трябва да сте в безопасност. На някаква по -късна дата му взех рецепта за бисквитки, която съдържаше около 20 калории/бисквити, както и 1 грам мазнини (бисквитките бяха главно на въздух, с малко захар, както и някои шоколадови чипсове). Моят професор настръхна, тъй като тези бисквитки съдържаха почти 50% от калориите от мазнини (9 калории от общо 20). Е, да, обаче те все още съдържаха само 1 грам мазнини/бисквити. Един грам. Бисквитка, която е била 200 калории, както и 30% мазнини (70 калории), ще се състои от 8 грама мазнини, въпреки че е под магическата точка от 30% отрязване. И все пак той би помислил за втория много по -добър вариант за храна, базиран само на порцията, въпреки че имаше 10 пъти като много калории, както и 8 грама мазнини срещу 1. Отидете фигура.
Правейки моето мнение
Разглеждането само на процентите на предоставено хранително вещество, съдържащо се в диетичен план или храна, може да доведе хората по напълно неправилни пътеки. Независимо дали става въпрос за създаване на диета, при преработка на предоставена диета, проверката само на процентите е грешка. 15% протеинов план за диета може да се състои от много протеини, ако калориите са абсурдно високи, както и доколкото малко протеин, ако калориите са изключително ниски. както и план за диета, който се състои от „само“ 40% въглехидрати, може да се състои от много повече от достатъчни действителни въглехидрати по грамове, стига общият прием на калории да е достатъчно висок. Планът за диета, за който се смяташе за „високо съдържание на мазнини“ по порция, може да се направи „нискомаслен“, като просто добави въглехидрати/калории/захар към диетичния план, но това не е задължително да подобри нищо.
Както посочих в началото на тази глава, както и на други места, ежедневните изисквания за хранителни вещества се основават на телесно тегло, а не частта от това хранително вещество в диета. Ако някой изисква, да речем, 1 грам протеин на килограм телесно тегло, той изисква 1 грам на лира, независимо дали това представлява 10%, 50% или 100% от общите им калории. Ако някой се нуждае от 5 g/kg въглехидрати, за да запази производителността, това е, което изисква, независимо дали това е 40% от общите им калории или 60% от общите им калории. Ако те изискват X грама мазнини (X не е наистина добре установен в този момент, с изключение на минимални необходими изисквания за мастни киселини), те изискват X грама, независимо от процента. Ясни ли сме сега за различните проценти, както и общите грамове? Определено се надявам.
